Ma pratique des 16 exercices de la respiration consciente avec Ānāpānasati

Ānāpānasati sutta est le sutra (en sanscrit) ou le sutta (en pali) qui sous-tend ces 16 exercices, un des enseignements de base de Thay ... 

 

C'est aussi le sutta/ sutra qui est à la base de Samatha, l’arrêt, le retour au calme mental, mais également les états d'absobtion très profonde appelé Samadi. 

 

En voici le texte en pali, la langue parlée par le Bouddha (voir ici)

avec une traduction qui m'a semblé la + fidèle et où chacun des mots essentiels à sa compréhension et à sa mise en pratique est expliqué.

Une présentation tout à fait correcte en est faite par Wikipedia (voir ici) 

Et en voici la traduction du Village des Pruniers  https://villagedespruniers.net/sutra/soutra-sur-la-respiration-consciente/ 

.

(la pièce qui nous sert de salle de méditation)

Je préfère pour ma pratique me baser, et ce depuis mes retraites Vipassana dans la tradition de S.N.GOENKA qui m'ont beaucoup apporté en matière de calme mental et de concentration,  (voir ici ma 2eme retraite) sur le sutta/sutra originel en pali ... qui correspond mieux à mon "moi" profond... j'essaierais d'expliquer pourquoi au fur et à mesure des exercices ...

 ānāpānassati sutta (voir ici)

 Les 2 premiers exercices :

 2 choses très importantes sont dites dès le début de ce sutta et sur lesquelles S.N.Goenka a également insisté particulièrement :

  1/ à quel endroit suivre ma respiration?

Idha, bhikkhave, bhikkhu arañña-gato vā rukkha-mūla-gato vā suññ·āgāra-gato vā nisīdati pallaṅkaṃ ābhujitvā ujuṃ kāyaṃ paṇidhāya parimukhaṃ satiṃ upaṭṭhapetvā. So sato·va assasati, sato·va passasati. 

En cela, bhikkhous, un bhikkhou, s'étant rendu dans la forêt ou s'étant rendu à la racine d'un arbre ou s'étant rendu dans une pièce vide, s'assoit, fléchissant les jambes en les croisant, dressant le corps droit, et fixant la présence de l'esprit près des narines.{2} Ainsi présent d'esprit il inspire, ainsi présent d'esprit il expire. 

parimukhaṃ

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= autour de la bouche, près des narines, près de l'ouverture par laquelle l'air entre dans le corps.

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Ce mot est d'une importance fondamentale pour la compréhension des instructions données par le Bouddha en ce qui concerne la pratique d'ānāpānassati: il nous faut nous concentrer à l'entrée des narines et non au niveau de l'abdomen ... ou ailleurs (voir l'analyse de ce mot ici)
 et + exactement sur le triangle situé entre la lèvre supérieure et l'entrée des narines, la zone des moustaches ...

J'aurai pu expérimenter  depuis ma 1ere retraite Vipassana, que cela permet de mieux aiguiser mon esprit, qui peut ainsi mieux se concentrer.

2/ comment suivre ma respiration? Ce que dit le sutra

Dīghaṃ vā assasanto 'dīghaṃ assasāmī' ti pajānāti. Dīghaṃ vā passasanto 'dīghaṃ passasāmī' ti pajānāti. Rassaṃ vā assasanto 'rassaṃ assasāmī' ti pajānāti. Rassaṃ vā passasanto 'rassaṃ passasāmī' ti pajānāti.

Lorsqu'il inspire longuement il comprend: 'j'inspire longuement'. Lorsqu'il expire longuement il comprend: 'j'expire longuement'. Lorsqu'il inspire courtement il comprend: 'j'inspire courtement'. Lorsqu'il expire courtement il comprend: 'j'expire courtement'.

(en cliquant sur le lien vous avez l'explication de chacun des mots)

 pajānāti : il comprend, et même pour Goenka, il comprend profondément ou justement, un 2eme mot fondamental  que Thay a traduit par "il est conscient" ou "il sait que"...

Ce  "je sais" n'est plus pour moi depuis bien longtemps  synonyme de simple compréhension intellectuelle (je sais que j'inspire, puis je pense à autre chose) mais veut dire "je ressens" ...

 Dans le Mahasatipatthana Sutta (Sutra de base de Vipassana) c'est traduit par: " il comprend justement:{4}" 

 4. comprend justement: pajānāti signifie "comprendre, savoir profondément ou intensément avec sagesse." C'est le résultat de l'intensification du verbe jānāti (il ou elle sait) par l'addition du préfixe pa-, de paññā (sagesse). (voir sur cette page ) et (sur celle ci)

Donc pour le 1er exercice,  je m'aide si besoin, par cette petite phrase que je me suis faite: "j'inspire je ressens l'air qui entre, j'expire je ressens l'air qui sort" et ces mots clés "air qui entre/air qui sort" ou "entrée /sortie" et j'essaye de ressentir que l'air qui sort est un peu + chaud que celui qui entre...

Pour le second exercice qui souvent au Village est "j'inspire, je suis mon inspiration du début jusqu"à la fin, j'expire, je suis mon expiration du début jusqu'à la fin" suivre étant aussi ressentir...   je m'aide des mots clés "du début à la fin", mais j'ai observé qu'il ne faut pas que j'essaye de saisir le moment de la fin ( ou du début... de l'inspire et/ou de l'expire), car le faire fait s'allonger indéfiniment l'inspire ou expire jusqu'à parfois blocage et nécessité de reprendre mon souffle.  Je me suis expliqué cela depuis mes retraites Shiné sur le calme mental, par le fait qu'il n'y a pour chaque phénomène, ni début ni fin, juste une continuation ... (voir ici mes retraites Shiné)


Et en la ressentant du début jusqu'à la fin, j'observe également qu'au fur et à mesure, de longue et profonde, elle devient de + en plus courte et parfois devient imperceptible jusqu'à disparaître  (+ profonde, + douce, d'après ce chant du village des pruniers )...
 
Les 3eme et 4eme exercices  
dans la traduction du Village:

3. « En inspirant, il est conscient de tout son corps.
En expirant, il est conscient de tout son corps.»
4. « En inspirant, il détend tout son corps.
En expirant, il détend tout son corps.»

Voila comment j'ai pratiqué depuis plusieurs années :

3: j'inspire, je suis conscient de mon corps tout entier, j'expire, j'observe mon corps (conscient/ observer)
4: j'inspire je suis conscient des tensions dans certaines parties de mon corps, j'expire j'observe ces tensions, et j'observe qu'elles se calment. (tensions/ calme)

être conscient encore une fois pour moi c'est ressentir et non un savoir intellectuel!
Ressentir, c'était jusqu'à ma 1ere retraite Vipassana de l'an dernier (juillet 2018), essayer de bien ressentir ma respiration à différents endroits du corps, surtout le bas ventre, les poumons et le nez, puis à élargir la zone de ressenti de ces points. Puis pendant cette retraite, j'aurai appris que c'était observer les sensations corporelles, qui se manifestent partout dans le corps et qu'on peut ressentir dés que l'on est un peu concentré. (voir ici ma première retraite)

Voila ce que dit le sutra en pali :

Sabba-kāya-paṭisaṃvedī assasissāmī' ti sikkhati. 'Sabba-kāya-paṭisaṃvedī passasissāmī' ti sikkhati. 'Passambhayaṃ kāya-saṅkhāraṃ assasissāmī' ti sikkhati. 'Passambhayaṃ kāya-saṅkhāraṃ passasissāmī' ti sikkhati.

Il s'entraîne: 'en ressentant le corps tout entier, je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en ressentant le corps tout entier, je vais expirer'. Il s'entraîne: 'en calmant les fabrications du corps je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en calmant les fabrications du corps, je vais expirer'. 

  sikkhati : Il s'entraîne: c'est le mot important de ces 2 versets  .

C'est donc plus qu'une simple observation d'un ressenti, c'est un entraînement, un entraînement par la concentration, à observer les sensations dans corps tout entier, sans en oublier aucune partie, du sommet de la tête, au bout des orteils, et au fur et à mesure un entraînement à observer des sensations de + en + subtiles (qui au début n'étaient pas perceptibles, l'esprit n'étant pas assez entraîné).

S’entraîner aussi à calmer les fabrications (tensions) du corps:  je l'avais évoqué déjà dans un précédent article méditations autour de Piti, la joie (voir ici)

et m'étais alors posé la question de ce que cela voulait dire exactement et ...

j'ai eu l'explication avec les instructions données lors des méditations de 9h ou de 15h30, l’avant dernier jour de la retraite Vipassana: si "flux libres" (sensations identiques sur tout le corps), observer ces sensations globalement et si il y a à un endroit ou un autre des sensations plus grossières, comme des tensions, les observer séparément...  et ai même pu expérimenter que ces tensions ou  mêmes ces douleurs se calmaient...

S’entraîner surtout à observer ces sensations avec équanimité:  ne pas vouloir qu'elles disparaissent si elles sont désagréables ou qu'elles demeurent si elles sont agréables.

(là on est vraiment dans la pratique de Vipassana, telle qu'enseignée par S.N.Goenka, alors que les 2 premiers exercices, c'était Anapana, l’entraînement à la concentration sur le souffle, comme préparation à Vipassana)!

Les 5eme et 6eme exercices
Dans la tradition du village :

5. « En inspirant, il fait l’expérience de la sensation de joie.
En expirant, il fait l’expérience de la sensation de joie.
6. « En inspirant, il fait l’expérience de la sensation de bonheur.
En expirant, il fait l’expérience de la sensation de bonheur.»

  Thay expliquant cette différence par l'histoire du voyageur assoiffé dans le désert qui aperçoit une oasis ...

Pour moi c'était jusqu'à il y a peu... juste ressentir le bien être de pouvoir retrouver régulièrement mon coussin de méditation, seul à la maison ou en sangha ou au Village ... 

Et, je l'ai longuement évoqué dans ce précédent article méditations autour de Piti, la joie (voir ici),
j'ai réalisé qu'il me fallait aussi observer les sensations physiques de Joie ou de Bonheur . 
Voici ce que j'écrivais :

voici le sutta en pali : (avec la traduction ici) traduction un peu différente, qui est également celle de S.N.GOENKA: 'Pīti-paṭisaṃvedī assasissāmī' ti sikkhati. 'Pīti-paṭisaṃvedī passasissāmī' ti sikkhati. 'Sukha-paṭisaṃvedī assasissāmī' ti sikkhati. 'Sukha-paṭisaṃvedī passasissāmī' ti sikkhati. Il s'entraîne: 'en ressentant l'exaltation, je vais inspirer'; il s'entraîne: 'en ressentant l'exaltation, je vais expirer'; il s'entraîne: 'en ressentant le bien-être, je vais inspirer'; il s'entraîne: 'en ressentant le bien-être, je vais expirer'.   sikkhati : Il s'entraîne:   ou il apprend ... Sukha (6eme exercice): le bien être ou le bonheur Et là je me suis rendu compte qu'il ne me faut pas seulement me contenter d'essayer de ressentir, (faire l’expérience) mais peut être bien qu'il faudrait m’entraîner à ressentir, la joie ou le bien être dans ma méditation...

  Je m'aidais des petites phrases suivantes : 
"J'inspire, je sens la joie d’être ici et maintenant dans cette méditation (entouré de mes amis de la sangha) monter en moi, j'expire, un sourire monte en moi (joie/ sourire)"
"j'inspire, je me sens totalement établi dans le moment présent, j'expire, j'apprécie ce moment merveilleux (moment présent/ moment merveilleux)."

J'ai aussi réalisé qu'il ne me fallait pas attendre le 5eme exercice pour m’entraîner à la joie, mais le faire dés le début, et que pour bien le faire, et atteindre bhanga, les jhana... il faudrait que je m'y abandonne complètement dans une sorte d’exaltation (autre traduction de Pīti...) ce que je ne sais pas faire ... et le faire sans avoir de désirs ou d'attentes d'y parvenir (en + ...)
Je ne sais pas encore le faire, mais je m'y entraîne, en observant et mes sensations corporelles et mon état d'esprit  face à ces sensations .

• en me demandant par exemple ... "suis je dans l'équanimité?"
• en pensant : "me réjouir de cette sensation désagréable qui est apparue, et en ne réagissant pas, je vais éliminer un "sankhara" d'aversion"... (voir ici) 
• et me dire aussi: "bienvenue sensation ! et merci de t'être manifestée !" donc en développant un sentiment de gratitude. j'en avais aussi parlé dans cet article sur Piti...(voir ici)

 Par contre ce que je sais faire, c'est observer si mon esprit est concentré ou non, agité ou non, relâché ou non... et en observant simplement sans réagir ... surtout (ne pas me dire c'est bien, c'est mal...), j'observe que mon esprit revient de lui même dans la méditation... 

C'est ainsi que je pratique les exercices suivants: dans la version du Village.

7. « En inspirant, il est conscient de la formation mentale (présente en lui).
En expirant, il est conscient de la formation mentale (présente en lui).
8. « En inspirant, il calme la formation mentale (présente en lui).
En expirant, il calme la formation mentale (présente en lui).»
9. « En inspirant, il est conscient de son esprit.
En expirant, il est conscient de son esprit.
10. « En inspirant, il rend son esprit joyeux.
En expirant, il rend son esprit joyeux.
11. « En inspirant, il concentre son esprit.
En expirant, il concentre son esprit.
12. « En inspirant, il libère son esprit.
En expirant, il libère son esprit.

ou dans la version originelle en pali:

7.'Citta-saṅkhāra-paṭisaṃvedī assasissāmī' ti sikkhati. 'Citta-saṅkhāra-paṭisaṃvedī passasissāmī' ti sikkhati.
8.'Passambhayaṃ citta-saṅkhāraṃ assasissāmī' ti sikkhati. 'Passambhayaṃ citta-saṅkhāraṃ passasissāmī' ti sikkhati.

7.Il s'entraîne: 'en ressentant les fabrications de l'esprit, je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en ressentant les fabrications de l'esprit, je vais expirer'. 8.Il s'entraîne: 'en calmant les fabrications de l'esprit, je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en calmant les fabrications de l'esprit, je vais expirer'.

9.'Citta-paṭisaṃvedī assasissāmī' ti sikkhati. 'Citta-paṭisaṃvedī passasissāmī' ti sikkhati. 

10.'Abhippamodayaṃ cittaṃ assasissāmī' ti sikkhati. 'Abhippamodayaṃ cittaṃ passasissāmī' ti sikkhati. 

11.'Samādahaṃ cittaṃ assasissāmī' ti sikkhati. 'Samādahaṃ cittaṃ passasissāmī' ti sikkhati. 

12.'Vimocayaṃ cittaṃ assasissāmī' ti sikkhati. 'Vimocayaṃ cittaṃ passasissāmī' ti sikkhati. 

9.Il s'entraîne: 'en ressentant l'esprit je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en ressentant l'esprit, je vais expirer'. 10.Il s'entraîne: 'en satisfaisant l'esprit je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en satisfaisant l'esprit, je vais expirer'. 11.Il s'entraîne: 'en concentrant l'esprit je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en concentrant l'esprit, je vais expirer'. 12.Il s'entraîne: 'en délivrant l'esprit je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en délivrant l'esprit, je vais expirer'.

j'observe que méditer me rend calme, paisible, heureux et + concentré ou je m'entraîne à le faire ...

Les 4 derniers exercices:

 Dans la version du village

13. « En inspirant, il contemple l’impermanence.
En expirant, il contemple l’impermanence.
14. « En inspirant, il contemple le lâcher-prise.
En expirant, il contemple le lâcher-prise.
15. « En inspirant, il contemple le non-désir.
En expirant, il contemple le non-désir.
16. « En inspirant, il contemple la cessation.
En expirant, il contemple la cessation.

et dans le sutra

13.'Anicc·ānupassī assasissāmī' ti sikkhati. 'Anicc·ānupassī passasissāmī' ti sikkhati. 14.''Virāg·ānupassī assasissāmī' ti sikkhati. Virāg·ānupassī passasissāmī' ti sikkhati. 15.'Nirodh·ānupassī assasissāmī' ti sikkhati. 'Nirodh·ānupassī passasissāmī' ti sikkhati. 16.'Paṭinissagg·ānupassī assasissāmī' ti sikkhati. 'Paṭinissagg·ānupassī passasissāmī' ti sikkhati. 

13.Il s'entraîne: 'en contemplant l'impermanence je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en contemplant l'impermanence, je vais expirer'14. Il s'entraîne: 'en contemplant le détachement je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en contemplant le détachement, je vais expirer'15. Il s'entraîne: 'en contemplant la cessation je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en contemplant la cessation, je vais expirer'16. Il s'entraîne: 'en contemplant l'abandon je vais inspirer'. Il s'entraîne: 'en contemplant l'abandon, je vais expirer'.

  Je commence à peine à pouvoir contempler l'impermanence (13) de mes sensations corporelles dont je peux observer qu'elles changent d'un passage au suivant, par contre j'ai bien conscience de l'impermanence de ma concentration ou même de ma respiration !

Sur le lâcher prise (14) ou le détachement ? je le disais déjà lors de mon précédent article sur Piti la joie, c'est là un gros problème ... pour pouvoir m'abandonner (16) complètement... je l'avais aussi évoqué dans cet article sur Piti ...

Sur le non désir (15)  ou la cessation, l'abandon (16 du désir)? c'est surtout essayer (m’entraîner) de ne pas être dans l'attente ... de Bhanga, des Jhana, ou d'une "bonne méditation" ... et de m'en rendre compte le + rapidement possible quand je le suis...

Enfin,et surtout,  je ne pratique pas ces 16 exercices les uns derrière les autres, je ne le fais que pour les 4 premiers:

• 1 et 2: pour me concentrer en début de méditation,
• 3: pour prendre ensuite conscience des sensations sur tout mon corps,
• 4: pour apaiser les tensions qu'il peut y avoir.

Tous les autres, je les fais selon les besoins qui se manifestent... selon mes ressentis de l'instant présent ... et quand la concentration s'en va, je reviens aux 1 et 2...
Tous ces exercices inter-sont, ils sont interdépendants, reliés ...

cela je l'ai bien compris...:  pajānāti 

  Et ainsi je m'entraîne...: sikkhati !

davantage de détails sur la méditation d' Ānāpānasati  dans cette annexe consacrée à la base de Samatha ou de Shiné  https://sites.google.com/site/michel1955fr/bouddhisme/la-meditation/meditation-samatha-ou-shine